落ち込みやすい性格を改善する方法

2020年7月31日落ち込みやすい性格, 人間関係・生きづらさ

落ち込みやすい性格の改善方法を表わしているイラスト

POINT落ち込みやすい性格を改善する方法は、「①自己肯定感を高める心理面での改善方法」と「②セロトニンを増やす行動面での改善方法」の2つがあります。

心理カウンセラーの寺井です。

落ち込みやすい性格の原因は、子供時代から今までの人生経験における、親に否定された経験や、いじめなどの辛い体験の影響による「心理面の原因」と、生活習慣の乱れの影響による「行動面の原因」の2つがあります。

なので、落ち込みやすい性格を改善する方法も、「心理面の改善方法」と「行動面の改善方法」の2つが必要となり、心理面での改善方法とは、「自己肯定感を高める」ことを意味し、行動面での改善方法とは、「セロトニンを増やす」ことを意味します。

この記事は、落ち込みやすい性格を改善する方法について、「心理面の改善方法」と「行動面の改善方法」の2つにわけて説明しています。

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落ち込みやすい性格を改善する2つの方法

落ち込みやすい性格の原因は、考え方のクセなど「心理面の原因」と、生活習慣など「行動面の原因」の2つがあります。

心理面の原因とは、「自己肯定感の低めてしまう考え方のクセ」のことを指します。

行動面の原因とは、「セロトニンが不足しがちな生活習慣」を指します。

よって、ここでは、落ち込みやすい性格を改善する方法について、以下の2点にわけて説明します。

POINT

  1. 自己肯定感を高めるための「心理面の改善方法
  2. セロトニンを増やすための「行動面の改善方法

また、「落ち込みやすい性格の原因」については、以下の記事で詳しく説明していますので、必要な方は参考にしてください。

それでは、「落ち込みやすい性格を改善する方法」について、「心理面の改善方法」と「行動面の改善方法」の2つにわけて詳しく説明していきます。

 

落ち込みやすい性格を改善する方法①:心理面の改善方法

落ち込みやすい性格の心理面の改善方法を表わしているイラスト

人は、「自己肯定感が高い状態」だと感情面が安定し、心が落ち着き、落ち込みづらくなります。

反対に、「自己肯定感が低い状態」だと感情面が不安定になり、自分を否定しがちとなったり、ネガティブな考え方になったり、落ち込みやすい性格となります。

自己肯定感とは、簡単に言うと、自分の存在を肯定的に受け止められる感覚のこと。自己肯定感が高い人は感情が安定し、人生で起きるさまざまなことをポジティブにとらえられます。反対に、自己肯定感の低い人は「自分なんてダメだ」という感覚にとらわれ、ネガティブになりがちです。

引用元:自己肯定感とは?自己肯定感が低いとどうなるの?| STUDY HACKER

なので、心理面での改善を行い、自己肯定感を高めることが、感情面を安定させ、心が落ち着き、落ち込みやすい性格を改善することに繋がります。

そして、自己肯定感を高める心理面での改善方法は、以下の4点があげられます。

POINT

  1. 失敗を怖がりながらも慎重にやってみる
  2. これなら確実にできる!」という目標を設定し成功体験を積み重ねる
  3. 自分で自分をフォローする
  4. 自分の感情を素直に認める

それでは、以下に詳しく説明していきます。

 

①-1:失敗を怖がりながら慎重にやってみる

落ち込みやすい性格の人は、「失敗をして人に否定されること」「失敗をして人に馬鹿にされること」「失敗をして人に怒られること」を極端に恐れるあまり、「失敗するくらいならやらないほうがいい」「不安だからやらないほうがいい」と、挑戦すること・成長することから逃げてしまいがちです。

確かに、挑戦することから逃げれば、そもそも失敗することもありませんので、人に否定されたり怒られることを回避できますが、同時に、成長するチャンスを逃してしまっているとも言い換えることができます。

 

そもそも、失敗することに対して恐れを感じ慎重になることは決してダメなことではなく、慎重な人は、それだけ注意深く失敗をしづらい人と言い換えることができます。

でも、「怖がって」ばかりで、そもそも「挑戦」しようとしなければ成長できませんので、「失敗を怖がりながら慎重にやってみよう…」という心持ちが大切なのかもしれません。

 

くわえて、あまり落ちこまない性格の人たちも、じつは、落ち込みやすい性格の人たちと同じく、「失敗をして人に怒られること」を怖がっていますし、人であれば、みな等しく恐れを感じるものです。

このように、「失敗をして人に怒られること」は、確かに「イヤ」なことではありますが、決して「ダメ」なことではありません。

よって、「失敗は嫌だけどダメじゃない…」「もし、失敗して怒られたとしても、失敗して落ち込んでいる人を怒ってくるような相手にも問題があるのから、失敗を怖がりながら慎重にやってみよう…」という心持ちで、「えいやっ!」と見切り発車してみることが、悩みやすい性格を改善する重要な一歩となります。

 

①-2:「これなら確実にできる!」という目標を設定し成功体験を積み重ねる

落ち込みやすい性格の人は、完璧主義の特徴を持つ場合が多く、大きな目標を掲げすぎたり、高い理想を求めすぎたりする特徴があります。

大きな目標を掲げること自体は決してダメなことではないのですが、反対に言えば、自分が掲げた目標を達成できない限り、自分に満足できず、自分を責め続けることになったり、自分を否定し続けることになってしまいます。

 

このように、落ち込みやすい性格の人は、「こうあるべきだ!」「こうしなければ!」といった「MUST思考」が強いため、自分が達成できない目標を掲げてしまい、かえって落ち込んでしまいます。

なので、まずは「こうあるべきだ!」という目標より、「これなら確実にできる!」という目標を設定し、成功体験を積み重ねていくことが大切です。

 

例えば、「体重を10kg減らす!」という目標を達成したいなら、「一気に10kgを減らそう!」とするのではなく、「1か月で1Kgなら確実に減らせる!」という目標を設定し、10か月間を掛けて成功体験をコツコツ積み重ねていくことが大切です。

このように、「目標を達成する体験(100点に到達する)」ためには、「目標を達成しようとしている途中の体験(30点や60点の体験)」を積み重ねる必要があることを認め、「これなら確実にできる!」という目標を設定し、小さな成功体験を積み重ねることで自信を養うことが、悩みやすい性格を改善するためには重要となります。

 

①-3:自分で自分をフォローする

落ち込みやすい性格の人は、「他人の目線が気になりすぎてしまう」という特徴があるため、他人の評価が気になるあまり、無理をして頑張りすぎてしまったり、相手に尽くしすぎてしまう特徴があります。

とはいえ、必ずしも、相手が自分を評価してくれるとは限りませんので、結果、自分の思い通りの評価が得られないと、「自分が評価されないのは自分の努力が足りないからだ…」「自分が評価されないのは自分がダメな人間だからだ…」と、かえって落ち込んでしまいます。

 

人であれば、他人からの評価を気にすることは自然なことではありますが、同時に、他人の気持ちは自分でコントロールできるものではありませんので、自分がいくら頑張ったり我慢をしたからといって、相手が自分を評価してくれるとは限りません。

なので、まずは「自分は周りの人にどう思われているのか?」と他人の感情に関心を向けるより、「自分は自分のことをどう思いたいか?」と自分の感情に関心を向けることが大切です。

 

例えば、「周りの人に評価されたい!と願って懸命に頑張っている自分」に対して、「周りの人は自分を評価してくれているのだろか?」と他人の感情に関心を向けるのではなく、「自分はよく頑張っているね…」と自分の感情に関心を向けることが大切です。

このように、例えば、自分は懸命に頑張ったのに、ある人から妥当な評価を得られなかったとしても、「あの人の意見は、あくまであの人1人だけの意見であり、ほかの人には、ほかの人の意見がそれぞれあるよね…」「あの人から妥当な評価が得られなかったとしても、自分はよく頑張ったよね…」と、自分の感情に関心を向け、自分で自分をフォローするように心掛けることで、自己肯定感が高まり、自信が養われ、悩みやすい性格を改善することに繋がります。

 

①-4:自分の感情を素直に認める

そもそも、どれだけ慎重に、どれだけ気にして行動したとしても、人はいつかは必ず失敗をするものですので、失敗をすることは人として自然なことなのです。

反対に言えば、人生で一度も失敗をしたことがない完璧な人のほうが人として不自然ですし、そのような完璧な人は、ある意味、完璧すぎて周りから煙たがられるものです。

なので、「人は失敗して当然なんだ…」「だから、あの時、失敗をした自分はダメじゃないんだ…」「なのでこれから、自分は失敗をするかもしれないが、それはダメじゃないんだ…」と、失敗することはダメじゃないことを素直に認める心持ちが大切なのかもしれません。

 

このように、落ち込みやすい性格の人は、「失敗した」「ごめんなさい」「怖い」「わからない」「辛い」「寂しい」「助けてほしい」など、ネガティブ感情をなかなか認められないという特徴があります。

例えば、ある人が不祥事を起こしたニュースなどをテレビで見かけることがありますが、そのとき、当事者が「ああだ…こうだ…」と言い訳ばかりをして不祥事を起こしたことをなかなか認めないでいると、当事者も、それを見ている側も、どちらもなかなか落ち着かないものです。

でも、当事者が「確かに不祥事を起こしました…」と素直に認めると、当事者も、それを見ている側も、どちらも自然と納得がいき、自然と落ち着いていくものです。

 

だからこそ、「失敗したときは失敗したなぁ…」「怖いときは怖いなぁ…」「わからないときはわからないなぁ…」「辛いときは辛いなぁ…」「寂しいときは寂しいなぁ…」「助けてほしいときは助けてほしいよ…」と、自分の感情を素直に認めることで、自分自身も周囲の人も、どちらも自然と納得がいき、自然と落ち着いていくものなのかもしれません。

このように、「失敗した」「ごめんなさい」「怖い」「わからない」「辛い」「寂しい」「助けてほしい」など、自分のネガティブ感情を素直に認めていくことが、悩みやすい性格を改善する重要な鍵となります。

 

一人で難しい場合は、心理カウンセリングを利用する方法もある

とはいえ、心理面の改善とは、頭ではわかっていても、自分一人ではなかなか難しい場合があります。

そんな時は、心理カウンセリング」を利用するのもひとつの方法です。

心理カウンセリングを利用することで、自分一人では難しかったことも、「心理カウンセラー」の協力を得ながらスムーズに改善を進めることができます。

 

心理カウンセリングとは何か?」については、以下の記事で詳しく説明していますので、興味のある方は参考にしてください。

また、当社メンタル心理そらくもが提供している、「解決志向(短期療法)による心理カウンセリング」についても以下にあわせて紹介します。

 

落ち込みやすい性格を改善する方法②:行動面の改善方法

落ち込みやすい性格の行動面の改善方法を表わしているイラスト

人は、「セロトニンが多く分泌されている状態」だと、自律神経の働きが安定し、心が落ち着き、落ち込みづらくなります。

反対に、「セロトニンが不足している状態」だと、自律神経の働きが乱れ、心のバランスが崩れ、落ち込みやすくなります。

セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。セロトニンが不足すると脳の機能の低下が見られたり、心のバランスを保つことが難しくなります。

引用元:「セロトニン」|食養相談室 健康コラム|日本クリニック株式会社

なので、行動面での改善を行い、セロトニンを分泌しやすくすることが、自律神経の働きを整え、メンタルの不調を防ぎ、落ち込みやすい性格を改善することに繋がります。

そして、セロトニンを増やす行動面での改善方法は、以下の4点があげられます。

POINT

  1. 朝日・日光を浴びる
  2. リズム運動をする
  3. 食べ物をよく噛む
  4. 瞑想をしてみる

それでは、以下に詳しく説明していきます。

 

②-1:朝日・日光を浴びる

落ち込みやすい性格の人は、人間関係においてストレスを抱えやすいなどの理由で、朝起きるのが苦手である場合が多く、そのぶん朝日・日光を浴びる機会が少ないと言えます。

ベッドに潜っていることは、確かに気分が落ち着く部分がありますが、朝日・日光を浴びることが少なくなるとセロトニンが不足し、自律神経の働きが乱れ、落ち込みやすい性格の原因となります。

反対に言えば、「早起きは三文の徳」などのことわざにもある通り、朝日・日光を浴びることは、セロトニンを脳内に分泌させるため、自律神経の働きを整え、メンタルの不調を防ぎ、落ち込みやすい性格を改善することに役立ちます。

日光を浴びると、私たちの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。特に、ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に生成されるもので、精神安定剤とよく似た分子構造をしています。

引用元:セロトニンの増加が心身に及ぼす効果|医療法人社団 平成医会

 

②-2:リズム運動をする

落ち込みやすい性格の人は、他人の目線が気になりすぎてしまう特徴があるため、部屋に籠ってじっと一人で考え込みがちであり、そのぶん運動不足になりがちと言えます。

確かに、外に出ることは億劫さを感じるものですが、人は、ある程度の運動をすることで気分転換ができたり、気分の落ち込みを改善することができます。

とくに、一定のリズムで同じ動作を繰り返す「リズム運動」は、セロトニンを分泌することがわかっており、前述の通りセロトニンは、自律神経の働きを整え、メンタルの不調を防ぎます。

なので、筋トレやジョギングといった激しい運動でなくても、ウォーキングや散歩などは「リズム運動」に当たりますし、外出が難しい場合は、室内でのスクワット運動も「リズム運動」に当たりますので、セロトニンを分泌し、落ち込みやすい性格を改善することに役立ちます。

リズム運動のメリットは、セロトニン濃度が高まることで不安や抑うつ感などが改善されるだけでなく、元気がでてポジティブな気分になる人が多いという点です(有田教授の調査による)。まさにメンタル強化にピッタリなのが、リズム運動だといえるでしょう。

引用元:「リズム運動」でメンタル強化を | はじめよう!ヘルシーライフ | オムロン ヘルスケア

 

②-3:食べ物をよく噛む

落ち込みやすい性格の人は、食事を掻き込むように食べたり、早食いであったり、食べ物をよく噛まない特徴を持つ場合が多いです。

じつは、食べ物をよく噛んで食べることでも「セロトニン」が分泌されることがわかっています。

ということは、食べ物をよく噛まない特徴を持つ、落ち込みやすい性格の人は、それだけセロトニンが不足しやすいとも言えます。

 

前述の通りセロトニンは、自律神経の働きを整え、メンタルの不調を防ぎますので、食事をよく噛んで食べることはセロトニンを分泌し、落ち込みやすい性格を改善することに役立ちます。

また、食事の際、どうしても早食いになってしまう方は、食事以外の時間帯に、ガムを噛むことでセロトニンを分泌するという方法も有効です。

日常生活の中でセロトニンの分泌を促す方法の一つとして、「噛むこと」があります。一定のリズムで同じ動きを繰りかえす運動を「リズム運動」といい、セロトニン神経はこのような運動で活性化されることがわかっています。そして、リズム運動の中でも最も手軽なのが、咀嚼つまり噛むことなのです。

引用元:すぐできる脳内改革!噛むことでストレスフリーになる!?| 噛むこと研究室

 

②-4:瞑想をしてみる

落ち込みやすい性格の人は、スマホ・テレビ・書籍などで発信されている「自己啓発の方法」「性格改善の方法」などの情報に敏感であるという特徴を持つ場合が多いです。

「落ち込みやすい性格を改善しよう!」という心持ちは素晴らしいのですが、スマホ・テレビ・書籍などの情報にのめりこめばのめりこむほど、ある意味、自分以外の人の意見に依存してしまっていると言い換えることができます。

自分以外の人の意見を参考にすること自体は大切なことなのですが、「自分以外の人の意見を信用しすぎてしまう」ということは、ある意味、「自分自身の意見を疑ってしまう」ということになり、自分を責めてしまったり、自信がなくなってしまったり、かえって落ち込みやすくなってしまいます。

 

とはいえ、頭ではわかっていても、スマホ・テレビ・書籍などが目に入ってしまうと、ついつ気になって見てしまうのも自然なことですので、そんなときは、あえて目を閉じて「瞑想」をしてみるのも、落ち込んだ気分を改善するひとつの方法です。

目を閉じてしまえば、スマホを操作できず、テレビも見えず、本も読めず、自分の内面に関心を振り向けることができますし、目を閉じて「瞑想」をすることは外部からの刺激を遮断し、そのぶん「他人の目線が気になりすぎてしまう心理を和らげる」ことができ、そのぶん「セロトニン」が分泌されることがわかっています。

 

前述の通りセロトニンは、自律神経の働きを整え、メンタルの不調を防ぎますので、静かな場所で、目を閉じて「瞑想」をすることはセロトニンを分泌し、落ち込みやすい性格を改善することに役立ちます。

くわえて、静けさが怖いと感じる方は、“オルゴール・波の音・鳥のさえずり”など、自分が心地よいと感じる音を流してみたり、アロマを焚いてみたり工夫しながら、ただただ、目を閉じて瞑想をすることで、モヤモヤ・ソワソワ・ザワザワとした悩みやすい性格を落ち着かせようとしてみるのもひとつの改善方法です。

脳科学の分野でも瞑想の効果は解明されつつあります。「セロトニン研究」の第一人者である東邦大学名誉教授の有田秀穂博士は、座禅の呼吸法が脳内のセロトニン神経を活性化させるという「座禅のセロトニン仮説」を提唱し、サイエンスの面から実証を試みています。

引用元:瞑想してみよう|くらしの良品研究所| 無印良品

 

まとめ

さいごに、落ち込みやすい性格を改善する方法について重要ポイントをまとめます。

POINT

  • 落ち込みやすい性格を改善する方法は、「心理面の改善方法」と「行動面の改善方法」の2つがある
  • 落ち込みやすい性格の改善方法は、「自己肯定感を高める」心理面の改善方法がある
  • 落ち込みやすい性格の改善方法は、「セロトニンを分泌しやすくする」行動面の改善方法がある
  • 自己肯定感を高めるには、自分の内面に関心を向ける必要がある
  • セロトニンを分泌しやすくするには、健康的な生活習慣を整える必要がある

また、落ち込みやすい性格を改善する方法に関する関連記事を以下に紹介します。

是非、あわせてお読みください。

以上、「落ち込みやすい性格を改善する方法」という記事でした。


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