ACの回復過程：ステップ④「新しいスキルを学ぶ」の解説

心理カウンセラーの寺井です。

「アダルトチルドレン」とは、「機能不全家族」で育ったことにより、大人になっても「生きづらさ」を感じ続けている人たちを指します。

そして、この「アダルトチルドレン（AC）概念」の生みの親である、アメリカのソーシャルワーカー・社会心理学博士「クラウディア・ブラック」は、「アダルトチルドレンからの回復プロセス」として、次の「４つのステップ」を示しました。

ちなみに、この記事は「アダルトチルドレンの回復過程のステップ④：『新しいスキルを学ぶ』」についての解説です。

なお、『ステップ①』『ステップ②』『ステップ③』については、以下の記事で詳しく解説しています。

それでは、アダルトチルドレンの回復過程のステップ④：「新しいスキルを学ぶ」について解説していきます。

ACの回復過程：ステップ④「新しいスキルを学ぶ」

「アダルトチルドレン（AC概念）」の生みの親である「クラウディア・ブラック」は、「アダルトチルドレンの回復過程のステップ④：『新しいスキルを学ぶ』」について、以下のように解説しています。

ステップ４=新しいスキルを学ぶ：別の考え方やルールのもとで生きていかれるように、これまで学ぶ機会がなかったスキルを学び、練習しながら身につけていく。たとえば、人間関係の方法、感情の扱い方、自分を大切にする行動、つらさに対処する方法、遊ぶことや楽しむこと、ノーを言うこと、他人からの言葉の攻撃をまともに受けない方法・・・など。

引用元：アダルトチルドレンーー回復の４ステップ

以上のことから、「新しいスキルを学ぶ」とは、以下の３つの作業にわけて取り組む必要があります。

それでは、以下に詳しく解説していきます。

 

ステップ④－１：「人間関係の方法」を学ぶ

子どもにとって、生まれて初めて経験する「人間関係」は、親・祖父母・兄弟姉妹・親戚など「家族との人間関係」です。

そして、子どもの頃の体験が、「大人になってからの人間関係」に多大な影響を与えることは、科学的に証明されていることです。

ですが、「機能不全家族」で育った「アダルトチルドレン」は、子どもの頃に「家族との人間関係」に問題を抱えてたまま大人になったことになります。

そのため、アダルトチルドレンは大人になってから、親子・家族・親戚・友達・恋愛・結婚・職場など、人間関係全般において「共依存しやすい傾向にある」という特徴があります。

アダルトチルドレンの最大の特徴は、自尊心や自己肯定感の低さです。これによって、共依存しやすい傾向にあるのも特徴と言えるでしょう。

引用元：アダルトチルドレンとは？共依存との関係や症状・原因についてひも解いていこう

反対に言えば、「共依存の人間関係」とは、「アダルトチルドレンが抱える生きづらさの原因」のひとつであると言えます。

ですので、「共依存の人間関係」を改善することが、「アダルトチルドレンの生きづらさの克服に繋がる」と言えます。

また、「共依存」の対義語を「相互依存」と言います。

相互依存とは、それぞれがしっかりと自立ができているうえで、状況によっては、お互いに依存し合うこともできる関係性のことです。

引用元：相互依存とは

このように、「人間関係の方法を学ぶ」とは、「『共依存の人間関係』に偏り過ぎないよう、新たに『相互依存の人間関係』を学ぶこと」を指します。

 

「共依存」とは？

「共依存」とは、親・子ども・友人・恋人・配偶者・上司・部下など、特定の相手との関係性に囚われすぎている状態を指します。

共依存とは、自分と特定の相手が互いに過剰に依存し合い、その関係性に囚われている状態のことを指します。言い換えれば、お互いが相手に依存するあまり、自分自身を見失っている状態と言えるかもしれません。

引用元：人間関係の病、“共依存”とは？　あなたは大丈夫？

「共依存」とは、以下のような「心理状態」があげられます。

また、「共依存の人間関係」とは、以下のような「具体例」があげられます。

このように、「共依存」とは、「特定の相手に執着しすぎていることにより、自分を見失っている状態」であり、「自分の感情を満たしていくことより、相手の感情を満たしてあげる（相手に感情を満たしてもらう）ことを優先している状態」と言い換えることができます。

 

「共依存」と「共倒れ」

前述の通り、「共依存」とは、まるで「自分は相手の松葉杖（相手は自分の松葉杖）」であるかのように、「自らを犠牲にして相手を支えている状態（相手に犠牲を強いて自分を支えさせている状態）」と言え、相手に過剰に依存をしているぶん、相手の言動に振り回されやすく、「生きづらさを感じやすい人間関係」と言えます。

とはいえ、「自らを犠牲にして相手を支えている状態（相手に犠牲を強いて自分を支えさせている状態）」とは、そもそも永遠に維持できるわけがなく、「共依存」が長く続けば、そのぶん「ストレスが蓄積」し、「ストレスが限界」に達すると、「心の健康」も「体の健康」も大きく損ねてしまう場合があります。

ストレスが限界に達すると、「心の症状」と「体の症状」があらわれます。

• ストレスの限界サイン「心の症状」
  気分が落ち込む、イライラして怒りっぽくなる、やる気が出ず集中できない、何に対しても興味が持てない
• ストレスの限界サイン「体の症状」
  肩こり、頭痛、腹痛、胃痛、胸が苦しい、息苦しい、だるくて体が動かない、食欲不振、または食欲過剰、下痢、便秘、寒気や冷え、涙が止まらなくなる、不眠、または過眠

引用元：ストレスが限界に達した時に出る症状

このように、「心の健康」も「体の健康」も大きく損ねてしまっては、相手を支える（相手に支えさせる）どころか、お互いの生活を成り立たせることも難しくなり、「共倒れ」となってしまう危険性があります。

共依存は相手を支えるどころか、お互いに頼り切っている状態です。どちらも自立できていないため共倒れしてしまう危険性があり、子どもの精神状態などにも悪影響を及ぼす危うさを秘めています。

引用元：共依存の夫婦が共倒れしないために

このように、「共依存」とは、「一時的には維持することが可能な人間関係ではありますが、長く続ければ、自分も相手も『共倒れ』になりかねない危険な人間関係（生きづらい人間関係）である」と言い換えることができます。

 

「相互依存」とは？

一方、「共依存」の対義語である「相互依存」とは、「共依存」のように「どちらかが一方的に支える（支えてもらう）ような偏った人間関係」ではなく、「お互いに信頼・尊重・協力し合う人間関係」を指します。

自立した人同士が協力することで、お互いの長所を活かし補完し合い、相乗効果を発揮できる状態が相互依存です。

引用元：相互依存とは？『7つの習慣』が目指す「自立」の先にある相互依存の実現ステップ

「相互依存」とは、以下のような「心理状態」があげられます。

また、「共依存」から「相互依存」への移行を意味する言葉として、以下を紹介します。

このように、「相互依存」とは、「お互いに信頼・尊重・協力しあっている状態」であり、「自分の感情は自分で満たし、相手の感情は相手が満たしている状態」と言い換えることができます。

 

「相互依存」と「共存共栄」

前述の通り、「相互依存」とは、まるで「森や林を形成する木々たち」のように、「それぞれが自立し、相互に協力しあいながら共存している状態」と言え、そのぶん「自分一人で生み出せる結果をはるかに上回る結果を、チームワークによって生み出すことができる」と言えます。

相互依存とは、言い換えると相互協力であり、相乗効果の発揮です。相互依存に達した人は、同じように自立した他者と好ましい人間関係を築き、他者と協力し合うことで、自分一人が生み出す結果をはるかに上回る結果を出せるようになります。

引用元：相互依存とは？『7つの習慣』が目指す「自立」の先にある相互依存の実現ステップ

このように、「相互依存」とは、「持続可能な人間関係であり、自分も相手も『共存共栄』を目指せる平和的な人間関係（生きやすい人間関係）である」と言い換えることができます。

 

「アサーティブ・コミュニケーション」

前述の通り、「お互いに信頼・尊重・協力し合う人間関係」を「相互依存」と言い、「相互依存」を学ぶことで「生きやすい人間関係」が構築できるようになると言えます。

そして、「相互依存」の人間関係を構築するために必要な、お互いを尊重し合いながら行うコミュニケーション方法を「アサーティブ・コミュニケーション」と言います。

アサーティブ・コミュニケーションは、自分の意見を飲み込むことで我慢をしたり、一方的に自分の主張を押し通したりせずに、相手を尊重しながら自分の気持ちを伝えるコミュニケーションです。引用元：アサーティブ・コミュニケーションとは

「アサーティブ・コミュニケーション」は「行動療法」と呼ばれる心理療法を起源に持ち、1950年代のアメリカで広がり始めました。

日本では、1980年代に広がり始め、「職場の人間関係でストレスをため込まないコミュニケーション方法」として注目されており、以下の「４つの柱」がポイントとなっています。

アサーティブな伝え方は、スキルとしての側面もありますが、支えているのは、誠実に、真摯に、相手と向き合おうとする心の持ちようです。それが、「誠実」「率直」「対等」「自己責任」の4つの柱です。この4つの柱がしっかりしていれば、出てくる言葉は、自然とアサーティブなものになります。

1. 1. 1. 誠実：自分自身に正直になることで、相手にも誠実になれる
      2. 率直：遠回しではなくストレートに、相手に“伝わる”言葉にする
      3. 対等：上から目線でも卑屈でもなく。態度も心の中も対等に向き合う
      4. 自己責任：言った責任、言わなかった責任は、自分が引き受ける

引用元：はじめに｜アサーティブジャパン

このように、「アサーティブ・コミュニケーション」を学ぶことで、「相手の主張」を尊重しながら、程よく「自己主張」ができるようになり、「共依存な人間関係（生きづらい人間関係）」から「相互依存の人間関係（生きやすい人間関係）に改善することができます。

 

なお、「アサーティブ・コミュニケーション」について詳しく知りたい方は、以下の外部サイトを参考にしてください。

また、「アサーティブ・コミュニケーションの入門書」として、以下の書籍をあわせて紹介します。

 

ステップ④－２：「感情の扱い方」を学ぶ

前述の通り、「アサーティブ・コミュニケーション」を心掛ける、すなわち「相手の主張」を尊重しながら、程よく「自己主張」もすることを心掛けることで、「相互依存の人間関係（生きやすい人間関係）」が築きやすくなります。

また、「発達心理学」においても、「親が子どもに感情表現を教えることは、子どもの発達においてとても重要である」と考えられています。

幼児期に喜怒哀楽の感情を教えるのは、子どもの発達においてとても大切なことです。喜怒哀楽の感情表現ができるようになると、自分の気持ちを相手に伝えられ、相手の気持ちも理解できるようになります。相手の気持ちを理解できると、感情をコントロールできるようにもなります。

引用元：幼児期に喜怒哀楽を教え、子どもの表現力を養う

ですが、「機能不全家族」で育った「アダルトチルドレン」は、子どもの頃、家族が何らかの問題を抱えていたため、「自分の感情を安心して表現できないまま大人になった可能性が高い」と言えます。

そのため、「アダルトチルドレン」は、大人になってから、喜怒哀楽などの「感情表現（自己表現）をすることに苦手意識を感じやすい」という特徴があります。

機能不全家族で育ったアダルトチルドレンにとっては、『自己表現がタブー』だったことが多く、感情を見せることだけでさえ、とても怖いことのように思えてしまうものです。

引用元：感情表現というタブー

そして、「感情表現（自己表現）への苦手意識」が強いと、そのぶん「ストレスを溜め込みやすく」なり、そのぶん「生きづらさ」を感じやすくなります。

ですので、「感情表現（自己表現）をする」ことは、「自らのストレスを軽減する」ことになり、「アダルトチルドレンの生きづらさの克服に繋がる」と言えます。

このように、「感情の扱い方を学ぶ」とは、「『ストレス』を溜め込み過ぎないよう、『感情表現（自己表現）の方法』を学ぶこと」を指します。

 

「感情表現（自己表現）」とは？

「感情」とは、出来事や対象に対して抱く気持ちのことを指し、「喜び、悲しみ、怒り、諦め、驚き、嫌悪、恐怖」などがあり、人は「視覚、嗅覚、聴覚、味覚、身体感覚（五感）」によって周囲の状況に変化をキャッチしすると、無意識に「感情」を感じます。

そして、人の「感情」を「日本語での感情表現」に沿って考えたとき、以下の「望み・願い・思い・感覚」の4つにわけることができます。

このように、「感情表現（自己表現）」とは、「したいこと（望み）」「してほしいこと（願い）」「思うこと（思い・考え・意見））」「感じていること（感覚）」を、言葉・動き・文章・料理・絵などで表現することを指します。

 

感情表現（自己表現）の方法：「アイメッセージ」

また、「アサーティブ・コミュニケーション」においては、言葉・文章による「感情表現（自己表現）」の具体的な方法として「アイメッセージ（I message）」が有効であるとされています。

アイメッセージ（I message）とは、「私」を主語につけて話すことです。反対がユーメッセージ（You Message）です。アイメッセージで話すと、自分の気持ちや考えが明確になります。

引用元：アイメッセージ

このように、「アイメッセージ（I message）」とは、「私（アイ）」を主語にすることを意識することで、自分の感情を表現しやすくする工夫です。

反対に、「ユーメッセージ（You Message）」とは、「相手（ユー）」が主語になることで、「自分の気持ちを相手のせいにする・相手を思い通りに動かそうとする」など、自分の気持ちを相手に押し付ける表現になってしまい、自分の感情を表現しづらくなります。

なお、「アイメッセージ」と「ユーメッセージ」の違いは、以下のようになります。

このように、「アイメッセージ」を意識してみることで「感情表現（自己表現）」がしやすくなり、そのぶん「ストレスを溜め込まなく」なり、そのぶん「生きやすくなる」と言えます。

 

「ネガティブ感情」の扱い方

ですが、人の感情には、「怒り・恐れ・不安・悲しみ・失望・羞恥心・罪悪感」など「ネガティブ感情」もあり、「ネガティブ感情」を素直に表現することに対して、人は抵抗を感じるものです。

とはいえ、人の感情は「否定すればするほど反発して大きくなる」という特徴があります。

心はマイナスの感情を”感じる”から苦しいのではなく、実際にある感情なのに「感じまい」と頑張ったり、感情を”否定している”から苦しくなっているのです。

引用元：緊張、怒り、恐怖…自分を否定せず、「負」の感情を解放する方法

このように、「アダルトチルドレンの苦しさ」とは、「怒り・恐れ・不安・悲しみ・失望・羞恥心・罪悪感」など「『ネガティブ感情』を否定していることによる苦しさ」と言い換えることができます。

反対に言えば、例え「ネガティブ感情」であっても、「アイメッセージ」を意識しながら「感情表現（自己表現）」をすることで和らげることができると言えます。

なお、「アイメッセージ」による「ネガティブ感情の感情表現（自己表現）」の具体例は、以下のようになります。

このように、素直に表現することに抵抗を感じる「ネガティブ感情」であっても、「アイメッセージ」を意識することで「感情表現（自己表現）」をしやすくなり、そのぶん「ネガティブ感情を和らげやすくなる」と言えます。

ステップ④－３：「自分を大切にする方法」を学ぶ

子どもは、泣いているときも、笑っているときも、失敗したときも、成功したときも、親に否定されず、親にそのまま認めてもらえたり、親にそのまま肯定してもらえると、「自分は愛されている」「自分は大切にされている」と感じ、「自己肯定感（幸せ感）」が高まっていきます。

子どもそのものを認めてあげることを繰り返しましょう。次第に「自分は愛されている」と実感し、自己肯定感が高まっていきます。また幼児期は競争や比較の機会が少ないため、子どもの自己肯定感を高める絶好のタイミングだと言えるでしょう。

引用元：子ども時代に育みたい「自己肯定感」って？

ですが、「アダルトチルドレン」は、子どもの頃、泣いているときに親に怒られたり、失敗したときに親に貶されたり、親の望んだ条件を満たせたときには肯定してもらえたが、満たせなかったときは否定されたなど「条件付きの愛情」で育てられた場合が多く、そのぶん「強い自分は許せるが、弱い自分は許せない」など「自己否定感を感じやすい」という特徴があります。

アダルトチルドレンであるために、カウンセリングを受けられる方に共通して見られる特徴として、「自信が持てない（自己否定が強い、もしくは自己肯定感が低い）」と言われる傾向があります。

引用元：なぜ、アダルトチルドレンは自信が持てないのか ！？

そして、「自己否定感を感じやすい」と、そのぶん「自分を肯定できない・自分を大切にできない」ことになり、そのぶん「生きづらさ」を感じやすくなります。

ですので、「そのときそのとき、あるのままの自分を肯定する」ことは、「自分を大切にする」ことになり、「アダルトチルドレンの生きづらさの克服に繋がる」と言えます。

このように、「自分を大切にする方法を学ぶ」とは、「『自己否定感』が強くなり過ぎないよう、新たに『自分肯定感を高める方法』を学ぶこと」を指します。

 

「自己否定している自分」を否定せず、肯定する

前述の通り、「アダルトチルドレン」は、幼少期に親から受けた子育ての影響によって身に付けた「人生脚本」の影響によって、頭ではわかっていても、無意識に「自己否定」をしてしまうものです。

また、自らの「感情・価値観」を否定することは、自らの一部を否定することになってしまい、結果、「感情・価値観」は反発してかえって大きくなってしまいます。

ですので、「自己否定」を無理にやめようとすることは、「自己否定している自分を否定する」ことになってしまい、かえって「自己否定感を強めてしまう」ことになります。

よって、「自分を大切にする」とは、「『自己否定している自分』を否定せず、『自己否定している自分』を肯定する」ことから始まります。

 

「自己否定」と「自己肯定」の違い

前述の通り、「自分を大切にする方法」とは、「ありのままの自分（どんな自分）も否定せず、肯定する」ことです。

なお、「『自己否定している自分』を否定する」と「『自己否定している自分』を肯定する」の違いは、以下のようになります。

このように、「自分を大切にする」とは、「嘘をついて『自分の本心』を誤魔化すのではなく、正直に『自分の本心』を認めていくこと」を指します。

 

「理性」と「MUST思考」

とはいえ、前述の通り「アダルトチルドレン」は、子どもの頃から「自分の本心（感情）」を抑圧されてきた（抑圧してきた）経験を持つ場合が多いため、「自分の本心（感情）がわからない」という心理状態に陥りやすい傾向があります。

これは、子どもの頃、親から受けた子育ての影響によって身に付けた「○○するべきではない！（禁止令）」や「もっと○○するべき！（ドライバー）」の影響によるものと考えられており、このような「○○するべき！」を優先しがちな思考を「べき思考（MUST思考）」と言います。

このMUST思考は、自分で勝手に、あらゆる物事に対して「～しなければならない・～すべき」と思い込み、様々な世間で「正」「成功」「勝ち組」と言われるものにしたがって、自分の行動を決めている状態。いわばMUSTは「理性」であり、その反対にあるのはWANT「本能・感情」。MUSTは頭で考えるものだとすれば、WANTは心で感じるものです。

引用元：「〜しなければならない」MUST思考の生きづらさ

また、自分に対しても他者に対しても「妥協・曖昧」が許せず、「完璧主義」や「パニック障害」に陥るほどに「べき思考（MUST思考）」が強まっている思考を「白黒思考」と言います。

白黒思考とは、簡単に言うと何でもかんでも「白」か「黒」に分けてしまう、「グレー」がない思考のことです。極端に「良い／悪い」「主治医は良い人／主治医は悪い人」「私は良い子／私は悪い子」と分けてしまい、あいだがありません。

引用元：完璧主義になりやすい人へ。白黒思考について、原因と解決策

このように、「べき思考（MUST思考）」とは「理性」を指し、「理性」とは「生まれながらの先天的（遺伝的）なもの」ではなく、あくまで「生まれた後に身に付けた後天的（習慣的）なもの」を指します。

 

「感情」と「WANT思考」

一方、「べき思考（MUST）」とは反対に、「○○してほしい！」「○○したい！」など、本能的な部分である「感情（本能・本心）」を「WANT」と言い、「感情（本能・本心）」を尊重する思考を「WANT思考」と言います。

want思考とは、自分がしたいこと・やりたいことをベースとして考えることを指します。

引用元：リーダーのモチベーション維持はwant思考！令和では決断力より大切

このように、「WANT思考」とは「感情（本能・本心）」を指し、感情（本能・本心）とは「生まれながらに持ち合わせた先天的（遺伝的）な個性」を指します。

 

「理性（MUST思考）」と「感情（WANT思考）」の違い

なお、「理性」と「感情」の具体的な違いは、以下のようになります。

このように、人の心とは「理性」と「感情」のふたつの部位から成り立っており、「理性（MUST思考）」に偏り過ぎると、「世間の価値観に自分を押し込める」ことになり、そのぶん「生きづらさ」を感じやすくなります。

一方、「感情（WANT思考）」を尊重すると、「世間の価値観から自分を解放する」ことになり、そのぶん「生きやすさ」を感じやすくなると言えます。

ですが、あまりに「感情（WANT思考）」に偏り過ぎてしまうと、「独善的・利己的・身勝手・配慮を欠く・無神経・横柄（おうへい）」となってしまい、かえって「生きづらさ」を感じやすくなりかねません。

よって、「自分を大切にする」とは、「『理性（MUST思考）』にも『感情（WANT思考）』にも偏り過ぎないよう、『理性（MUST思考）』と『感情（WANT思考）』のバランスを整えていくこと」を指します。

 

相手の気分を害さずに断る方法

人は社会生活において、世間・家族・友人・上司・部下など「周囲の人たち」から様々な要求を受けます。

そこで、「周囲の人たちの要求」を一方的に飲んでばかりいては、自分の「感情」が疎かになり「辛い・苦しい状況」に陥ってしまいます。

ですので、自分の体調・気分が優れないときは、自分の「感情（WANT思考）」を尊重して「周囲の人たちの要求を断る」必要があります。

ですが、「アダルトチルドレン」は「理性（MUST思考）」に偏りやすい傾向があるため、「周囲の人たちの要求をなかなか断れず、自分を苦しめてしまう」あるいは、反対に「周囲の人たちの要求を強い語調で断ってしまい、相手の気分を害してしまう」という特徴があります。

以上のことから、「周囲の人たちの要求を、相手の気分を害さずに断る方法」を学ぶことは、「自分を大切にする方法」のひとつと言えます。

なお、「周囲の人たちの要求を、相手の気分を害さずに断る方法」の具体例を以下に紹介します。

このように、「周囲の要求を100％飲む」あるいは「周囲の要求を100％断る」など、「『理性（MUST思考）』に偏り過ぎると、かえって「生きづらさ」を感じやすくなります。

よって、「周囲の人たちの要求を、相手の気分を害さずに断る方法を学ぶこと」は、自分を「生きやすくする方法」すなわち「自分を大切にする方法」のひとつと言えます。

 

なお、「相手の気分を害さずに断る方法」について詳しく知りたい方は、以下の外部サイトを参考にしてください。

 

まとめ

このように、「アダルトチルドレンの回復過程のステップ④：『新しいスキルを学ぶ』」は、「機能不全家族」で育ったことにより、子どもの頃に学べなかった「①人間関係の方法」「②感情の扱い方」「③自分を大切にする方法」を学んでいくことを指します。

とはいえ、「人生脚本」の影響は大きいため、頭で気をつけていても、気がつくと「過去の習慣」へと無意識に戻ってしまうものです。

だからこそ、「心理カウンセリングは、アダルトチルドレンの克服にとても有効である」と言われています。

例え、１人では困難な取り組みであっても、「アダルトチルドレンを熟知した心理カウンセラー」や「アダルトチルドレンの克服経験を持つカウンセラー」の協力を得ることで、「アダルトチルドレンの克服」に安心して取り組むことができると言えます。

 

以下に「当社メンタル心理そらくもが考えるアダルトチルドレンのカウンセリング」について解説した記事を紹介しますので、是非お読み下さい。

なお、本記事に関する関連情報は、以下のページでもまとめていますのであわせて紹介します。

以上、「ACの回復過程：ステップ④『新しいスキルを学ぶ』の解説」という記事でした。